KİLONUZU KORUMAK

Hayatında diyet yapmış her insan, verilen kiloyu korumanın kilo vermekten daha zor olduğu konusunda hemfikirdir sanırım. Öncelikle diyette verdiğimiz kiloları neden hızlıca geri alıyoruz?

Bunu iki kısımda anlatacağım: (Bilimsel kısımlara girmek istemeyenler burayı atlayıp kilo koruma kısmına gelebilir)

1. Leptin: tokluk hormonumuz

Leptin yağ hücrelerinden salınır ve beyine enerji durumu hakkında mesaj verir. “Enerjim yeterli yemeyi durdur”. Kilo aldıkça leptin salınımı artar, daha fazla yağ hücresi vardır çünkü.

Kilo verdiğimizde ise yağ depomuzun azalmasıyla birlikte azalan leptinin beyine yolladığı mesaj: enerji depom düşüyor! Vücut kendini korumaya alır: iştah açılır, yakılan kaloriyi düşürür, BMR (bazal metabolizma hızı) düşer. Vücut kendini set point’e çıkarmaya çalışır. 

1. BMR azalması

Kilo kaybıyla birlikte bazal metabolizma hızı bir miktar düşer.  Daha düşük bir kiloya inmek harcanılan enerjiyi şu şekillerde düşürür:

-Genellikle daha düşük yağsız kütlenin olması (kas kütlesinin azalması)

-Fiziksel aktivite sırasında daha düşük bir kilonun hareketi daha düşük bir enerji ihtiyacına neden olacaktır

-Yağ kütlesindeki düşüş enerji tüketimini düşürür. (leptin ve insülinin düşmesi)

-Daha az yiyeceğin tüketilmesi yiyeceklerin termik etkisini, yakılması için gereken enerjiyi düşürür

=Sonuç olarak; tüketilen enerjinin azalması BMR’ın düşüşüne neden olur. 

Hem metabolizma hızının bir miktar düşmesi hem iştahın artması kilo alımına neden olur. 

Kilo verdikçe bu tarz etkilerin görülmesi kaçınılmazdır. Çok düşük kalorili diyetlerden uzak durulması gerektiğini söylememiz, hızla verilen kiloların daha hızlı alınması işte hep vücudun yeni hormon ve metabolizma hızı dengesinene uyum sağlayamamasından kaynaklanmaktadır. 

Çok az yeme yemek, kendimizi aç bırakmak, kaslarımızın erimesi bize faydadan çok zarar getirir. Yavaş verilen kilolar bu sinyallerin normalleşmesine ve enerji dengesini yeni koşullar altında kurmamızı sağlar.

---

E peki illa alacak mıyız, koruyamayacak mıyız kilomuzu?

1247 kişiyi kapsayan bir araştırma kişileri 1,2 ve 3 yıl sonrasına kadar gözlemlemiş. Aşağıdaki davranışları 1  yıl boyunca sürdürebilenlerin daha uzun vadede kiloyu koruyabilme ihtimallerinin yüksek olduğu bulunmuş.

Kalıcı kilo kaybında etkisi olan davranışlar ise sırasıyla şu şekilde: 

1. Yiyecek seçimi: Doymuş yağlı ve şekerli yiyeceklerin yerine, meyve ve sebze tercihi

2. Düzenli öğün tüketimi: Ana öğünlerin düzenli tüketilmesi, atıştırmaların olmadığı düzenli bir öğün örgüsü olması.

3. Farkındalıklı yeme: oturarak yemek yeme, yemeye vakit ayırma ve yerken başka bir şeyle ilgilenmeme. 

4. Fiziksel aktivite: Hareketli bir yaşam tarzı benimseme

5. Esnek yeme düzeni: Yemek yeme ve kilo konusunda ya hep ya hiç mantığında olmamak, esnek kurallar olması, beslenmede her besine yer verilmesi

6. Stresle başa çıkma mekanizması, duygusal yemeyi kontrol altına alabilme yetisi.

!! Etkisi olmayanlar ise: porsiyonları kısıtlama davranışı ve katı diyet kuralları :) 

O yüzden kilo verirken sürdürebileceğiniz bir düzen oturtmanız çok önemlidir. Porsiyon kontrolünün yanında bu alışkanlıklar üzerine de çalışmalısınız. Bu sağlıklı alışkanlıkları edinerek verilen kilolar kalıcı olur.  

Westenhoefer, J., von Falck, B., Stellfeldt, A., & Fintelmann, S. (2004). Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study. International journal of obesity, 28(2), 334-335.——-